每天一课，健康养老

第 10 课

有人说上了年岁应该瘦一点。

老来瘦便是老来寿。

瘦了腿脚腿脚灵敏，膝盖没担负，身子骨也显得健康。

这个说法有道理吗？

图片来历：站酷海洛构思

01上了年岁，可并不是越瘦越好

上了年岁，并不是越瘦越好，要当心「肌少症」的发作。

肌少症，也叫「肌肉衰减综合征」，是一种与年纪添加相关的骨骼肌量削减、肌肉力气和（或）肌肉功用减退的综合征。

不要认为胖了就不会有「肌少症」。

有着显着松懈的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥壮的「苹果型」身子，这样的体型往往意味着不只脂肪也很多添加，一起肌肉削减。

全球现在约有 5 千万人罹患肌少症，估计到 2050 年患此症的人数将高达 5 亿。

02怎样及时发现「肌少症」

能够试一下下面这 5 种简略的自测办法。

看体重

没有故意减重，体重每年下降 5% 时，需求留心。

看速度

依照日常步行速度行走 4 米，假如步速小于 0.8 米/秒，所用时刻大于 5 秒时，需求留心一下。

看姿态

坐在约 43 厘米高、无扶手的椅子上，后背笔挺，双手环抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒内坐起次数小于 14 次，需求留心。

假如日常日子中，从地上或沙发坐起时困难，总需求依托手或外力支撑才能够站起，也要留心。

看力气

运用简易握力器，假如男性握力小于 26 千克、女人握力小于 18 千克，或许是握力下降了。

看肌肉

臀大肌变得扁平、小腿的腿围削减、上臂有显着的皮肤松懈下垂俗称「蝙蝠袖」，都是肌肉丢失的体现。

肌少症初期或许并没有任何症状，不过白叟常常感觉疲惫、乏力。假如有上述多个体现，还需求去医院进行骨骼肌量的精确丈量，进行确诊。

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03怎么应对肌肉丢失？

多查看

每半年或一年的例行医学体检有必要进行，有条件的老年人主张进行运动前筛查。

有氧操练

中等强度的有氧操练至少 30～60 分钟，大强度的则控制在 20～30 分钟。

自行车、游水、广场舞等运动更适合老年人。

力气操练

能够进行本身体重的力气操练，以大肌肉群参加的运动为主（坐起操练等），每次组织至少 4～5 个动作，10～15 次一组，2～3 组，一周两次。

添加座位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等阻抗运动，能够有用改进肌肉力气和身体功用，通常在20～30 分钟为宜。

重视养分

除了少盐少油低糖外，还要留心优质蛋白的摄入。主张每天吃够一到二两的肉类，再喝上一杯奶。

今天共享

瘦不求骨感，胖不要肚腩；

吃不要过饱，饿不要饥肠；

训练不宜过火，躺坐不宜过久；

总言之，身体健康摆榜首。

来自粉丝 @Wjn

「中老年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。

本期科学审阅

上海市长海医院老年病科医生王士博

运动恢复学博士 杨一卓

策划 L.L. 责编Murphy