俗话说，杠铃划船练厚，高位下拉练宽，很多玩家想要背部肌肉变得更宽的话，都会选择高位下拉这个动作。

高位下拉主要针对的是我们的上背部肌肉，可以让我们的背部肌肉变宽的同时，也能打造很好的背部肌肉线条。

但是很多玩家经常练高位下拉，背部肌肉却还是没有变宽，别说倒三角了，就连背部肌肉线条感，都没有练出来。

其实主要原因是你的动作没有做好，高位下拉练错了，刺激的位置不对，自然背部肌肉就练不宽。

对于新手来说，高位下拉容易犯的错误有这么4个，在健身房你也经常看到这样练的玩家，犯了这些错误，背部肌肉很难变厚。

一、后仰发力——练背变成练腰

最常见的高位下拉动作姿势就是后仰发力，尤其健身房里很多大爷最喜欢这样的练习动作，因为这样可以下拉很大重量，让人很有成就感。

具体的动作姿势就是手臂基本上不动，但是腰部在进行前屈和伸展的动作形式，这样的姿势是练不到背部肌肉的。

后仰发力的动作姿势，非但练不到背部肌肉，而且很容易伤腰，因为腰部肌肉不适合做这种大重量重复动作，容易造成腰肌损伤。

所以很多人练完高位下拉第二天，腰部或者尾椎骨位置有很强的的刺痛感，这种刺痛感正式腰部受伤的前兆。

正确的高位下拉姿势，身体后仰幅度不能太大，而且新手前期没有必要后仰，除非大重量高位下拉，会有一定程度后仰，但那是为了配合背部肌肉发力。

整个高位下拉动作姿势，以手肘下压为主，腰部后仰为辅，大多数情况下是不需要腰部后仰的。

二、拉的太低——腰部代偿很严重

有些人追求重量，也有些人追求动作幅度，高位下拉拉的太低，就是典型的追求动作幅度的一种行为，这种行为一般健身房大妈比较喜欢，因为大妈拉不了太大重量。

教练教我们的高位下拉动作，一般是拉到锁骨位置，而有些人会拉到小肚子的位置，还有些人会拉到大腿上面。

那么由于你是坐着的原因，身体比较笔直，所以这个角度就会造成你腰部代偿，腰部不发力坐着拉不了那么大幅度。

所以很多玩家尽管腰部没有动，但是练完还是腰疼腰酸，就是因为你拉的动作幅度太大了，拉得太低了。

一般来说，我们拉到锁骨位置就够了，没有必要在往下拉了，如果你还能往下拉，那说明重量太轻了，而且腰部也很容易代偿。

此外，大重量高位下拉，一般只会拉到鼻尖位置，再往锁骨位置拉，也会出现腰部代偿，更别说拉到腹部、拉到大腿了。

三、手肘靠前——手臂代偿比较严重

练高位下拉手肘本来就在身体前侧，但是需要注意的是，我们不能故意把手肘往前，这样会造成手臂代偿。

因为手肘往前，整个手臂就呈现外旋姿态，这种姿态手臂发力会很容易，那么做高位下拉的时候，就造成了手臂代偿。

除了手臂代偿以外，你主动把手肘靠前的姿态，还会造成手肘扭伤，比如有些玩家练完高位下拉，肘尖位置会有疼痛，就是手肘靠前的原因。

所以我们在做高位下拉的时候，手肘要尽量往两边撕开，这样你才能体会到更好的背部肌肉发力感，练背效果会更好。

如果你是做窄距高位下拉的话，同样需要手肘往两边撕开，并不是因为是窄距高位下拉，手肘就靠前。

四、没有沉肩——背部刺激不精准

练背是需要肩胛骨带一下的，沉肩是练背的必须标准，尤其是对于高位下拉、引体向上这一类下拉动作来说，沉肩非常重要。

有些玩家练背的时候，肩胛骨没有下沉，这样你做高位下拉，背部肌肉刺激就不精准，同时还有一个危险，那就是肩部容易扭伤。

因为你耸肩状态下，肩胛骨不够稳定，所以下拉的过程中很容易出现肩部肌肉代偿的情况，负重一多，就容易扭伤肩膀。

如果你练完高位下拉第二天，半个脖子疼，或者肩前侧的肌肉有刺痛感，就说明你的高位下拉没有沉肩。

沉肩就是肩胛骨下沉，新手刚开始训练，应当全程保持后背两块肩胛骨下沉，等到你肩部肌肉有一定力量的时候，就可以沉肩耸肩结合起来。

保持沉肩可以让背部肌肉收缩更加充分，练背会更加精准，你的背部肌肉线条会更好，背部也会更宽。

以上4个错误，是练高位下拉最容易犯的错误，避免这些错误，你的练背效果才会更好，背部肌肉也会更宽。

反之，如果你继续用这些错误动作进行背部肌肉锻炼，那么背部肌肉很难变宽，而且也很容易出现受伤情况。

我是旺旺大法师，

记得点赞关注和评价哦！