原标题：1个小办法，防止膝关节受伤，老了不痛苦，中医博士引荐
膝关节骨性关节炎（Knee Osteoarthritis, KOA）是一种高发病率的缓慢退行性关节疾病，以膝关节软骨退化为首要病理改动，影响膝关节部分安排，从而引起膝关节骨赘构成；
终究导致膝关节痛苦，生硬以及膝关节功用活动受限，乃至极度影响KOA患者的身体机能，以及正常日子和作业，KOA渐渐的变成了全世界引起痛苦和残疾的根本原因之一。
据美国的一项流行病学查询显现，有临床症状的KOA患者，在60岁以上的美国人群中的发作率高达37%，KOA的致残率可高达53％，是世界上致残的首要病因之一。
而据2010年的我国人口普查多个方面数据显现，我国晚年人口已达1.3亿，60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。
据我国2010年统计资料显现，55岁的人群中约有60%的人有X线KOA病理特征体现，而65岁以上的晚年人KOA的发病率可达85%。
而跟着我国社会人口老龄化日益添加，KOA的发病率以及致残率也逐年攀升，形成KOA患病人群就诊量以及医疗费用很多添加，并带来巨大的社会、经济负担。
膝骨性关节炎的发病要素尚不清晰，但现在以为其首要与年纪要素、遗传、性别、肥壮、工作、安排或生物力学损害要素等有密切关系。
现在医学认识到KOA开展的危险要素，或许与其开展相关的危险要素并不相同。
事实上，高骨密度在KOA发病过程中或许起到相反的作用，乃至可促进KOA发作开展，直到最近，大多数关于KOA的研讨都会集在多种致病要素上，尤其是KOA发作开展方面。
膝关节痛苦患者，只要经过科学合理的练习，才干运动不伤膝，既能够更好的起到运动维护膝关节，又能缓解膝关节痛苦的意图。
（1）腿筋扩展
拉伸能够让膝关节坚持柔韧性，进步膝关节的运动规模，或许能够在特定方向上移动膝关节的间隔，它还能够在必定程度上协助你下降膝关节痛苦和受伤的几率。
首要在拉伸前要经过5分钟的慢走来热身，热身后仰卧做好拉伸的预备；
能够用床布绕在右脚上：用床布把腿往上拉伸，坚持20秒，然后放下腿，重复两次；然后，换腿。
（2）小腿扩展
捉住椅子坚持平衡，身体前倾，右腿曲折，左腿往撤退，渐渐向后伸直；
将左脚后跟贴地，右膝稍曲折，自己能够感觉到小腿后部的扩展，坚持20秒；重复两次，然后换腿。
（3）直腿举高
直腿举高能大大的进步膝关节部分肌肉力气，增强膝关节部分肌肉对膝关节的包裹性，协助支撑单薄的膝关节，下降膝关节受伤的几率。
躺在地板上，上半身由手肘支撑；左膝曲折，脚放在地板上，右腿伸直，脚趾向上，收紧大腿肌肉，抬起右腿。
如图所示，暂停3秒钟，坚持大腿肌肉紧绷，将腿渐渐放低至地上，再次接触并升高，做两组10次重复，每次完毕后换腿。
（4）股四头肌练习
简略地一次收紧一条腿的大腿肌肉，先躺在地板上，双腿放在地上，放松（左图）。
曲折并坚持左腿绷紧5秒钟（右图），放松，做两组10次重复，每次完毕后换腿。
（5）枕头揉捏
这个动作有助于加强腿部内侧的力气，进步膝关节的支撑力。
首要，仰卧，双膝曲折，在膝盖之间放一个枕头，把膝盖挤在一同，把枕头挤在中心；坚持5秒钟；
然后放松，做两组10次重复，每次完毕后换腿。
（6）侧腿举高
站在椅子后边坚持平衡，把重心放在左腿上，站直，将右腿抬向一侧，坚持右腿伸直，腿部外侧肌肉绷紧；
坚持3秒钟，然后渐渐放下腿，做两组10次重复，每次完毕后换腿，跟着时刻的推移添加腿部高度，经过几回练习，你就能把它举高。
（7）脚跟举高
站直，捉住椅子的靠背作为支撑，脚跟抬离地上，双脚脚趾举高；
坚持3秒钟，渐渐地把两只脚跟放低到地上上，做两组10次重复。
（8）慢走是最适合膝痛患者的运功方法
即便你膝盖生硬或酸痛，走路也或许是一项很好的运动，开端时要慢，慢走能够缓解关节痛苦，增强腿部肌肉，改进姿态，进步柔韧性；一起慢走对你的心脏也有优点。
需求提示我们的是：
每个人的膝关节的耐受程度不同，能够从小方针开端，每天能够慢走30分钟，假如慢走下来没有膝关节痛苦，那么能够逐渐的添加膝关节慢走的时刻。
一起必需要分外留意：关于走平路都感觉到膝痛的患者，慢走要采纳时刻分段的方法，比方说慢走一个小时，那么划分为3-4个时段，每走15-20分钟歇息一下，也给膝关节一个康复歇息的时刻；
此外，每天的步数控制在一万步左右，当然每个人存在个体差异仍是要根据本身感触调整。假如膝关节痛苦影响到本身日子、痛苦难忍，主张专科门诊进行相关医治。
结语：
KOA现在尚无特异性医治计划，因而KOA前期的确诊以及防备显得很要害。
经过科学途径获取KOA防治的相关科学知识（不要道听途说），进步KOA患者关于KOA防治的认知水平。
KOA患者平常膝关节练习要留意以下事项：
比方防止膝关节长时刻、高强度运动，如把爬山、爬楼梯或长距离跑等；
比较利于膝关节的维护的运动如：进行游水、骑自行车等有氧运动方法。一起合理膳食，将体重控制在规范规模内。
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