原标题：你们哭求的练膝盖动作，一次性整理解

膝关节作为人体中最大、运用率最高的关节之一，呈现毛病的概率也是十分高的。“膝盖痛怎样破”“平常怎样保养膝盖呀”“跑步是不是特别毁膝盖”……来看看北京协和医院物理医学康复科专家为我们制造的这份膝盖运用指南。

膝盖为啥那么简单痛？

大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。膝关节痛苦的常见原因包含滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损害、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节痛苦综合征等等……

……等等！这都是些啥啥啥啥啥？

其实便是，膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等各种结构的损害，都或许引起膝痛。

• 频频的上下楼、爬山和参与竞技体育如滑雪、打篮球等会添加膝关节磨损等危险，尤其是在肌肉不行微弱、柔韧的时分。
• 长期的负重行走（包含超重和肥壮），会加快关节软骨的损害。
• 长期的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。
• 之前从前受伤的关节，再次损害的概率也会添加。

我不想疼，怎样防备

俗话说“全国武功，唯瘦身不破”。所以，第一条一定是减重。经过饮食与运动相结合的办法健康减重，能够减轻膝关节的作业负荷。减重5千克能够削减约15千克的膝关节压力。

其他防备膝痛的办法包含：

• 穿戴适宜的鞋子，确保根基安稳、支撑均匀，合理运用护膝。
• 聪明地运用身体，活动前后做好热身和放松。
• 定时做下肢拉伸和强化训练。

——要点来了，下面就具体讲讲，怎样训练能够打造一对健康有生机的膝盖。

膝关节保养，能够做这些操练

1

拉伸

膝关节是一个需求坚持杰出安稳性的关节，可是整个下肢需求既安稳又灵敏。灵敏首要靠髋关节和踝关节，再向上还会受腰椎及骨盆安稳性的影响。因而拉伸需求在核心肌群安稳的前提下掩盖到髋关节和踝关节。

• 跪姿位拉伸屈髋肌

开始方位：前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿笔直。渐渐向前移动，有牵拉感而且可耐受时中止。

• 仰卧位拉伸股后肌群

仰卧位抬腿放在墙上，轻轻屈膝，足踝放松，骨盆不要前倾。

• 拉伸旋髋肌群

支撑侧腿屈髋、屈膝90度，另一侧腿做盘腿姿态，手扶膝盖向下压，能够踮起支撑侧脚尖添加拉伸起伏。

• 拉伸小腿肌肉

一腿向前跨步，另一腿伸直膝盖，坚持足跟着地。以上姿态，每侧在动作的终结尾静态坚持15秒，重复2~4次。

2

力气

• 直腿举高

勾起脚尖，全腿肌肉收紧，渐渐举高、放下。

• 俯卧直腿举高

留意身体不要旋转，骨盆不离开地上。

• 坐姿伸膝

膝盖窝后边能够放一个支撑物，确保大腿不移动。

• 腘绳肌弯举

相同大腿不要移动，只要小腿的动作，与上一个动作是相反的。

• 坐姿夹球

将有弹性的小瑜珈球置于两膝之间，双侧大腿相向用力，把球压扁。

• 髋部外展

将弹力圈绑在大腿远端挨近膝关节处，双腿用力分隔。假如上述动作能够依照规范完结，每组重复8~12次，做2~4组，不能完结的酌情削减次数和组数。

• 靠墙静蹲

幻想坐在椅子上的感觉，双脚与肩同宽，小腿尽量与地上笔直，坚持这个姿态。跟着力气增强逐步下降蹲的高度，至大腿与地上平行。坚持5~10秒后站起，能力强的也能够多蹲会儿，重复数次。

• 弓箭步

向前跨步下蹲，至前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿笔直地上。留意操控动作安稳身体不摇晃，膝盖不着地。双侧替换向前跨进各5~10步，重复2~4组。酌情增减。

3

本体感觉

用各种办法削减支撑面积，比方单足站立、垫脚走。

单足站立

用各种办法下降支撑面的安稳性，如站在瑜伽垫上或波速球上做各种动作。

在波速球上做动作

膝盖仍是疼了，该怎样做

当膝痛找上门，需求做什么首要取决于损害的严峻程度。人体能够修正细微的损害，假如期望好得快一些，能够采纳以下办法：

1.PRICE准则：

P维护患处防止持续损害；

R歇息几天不做剧烈运动；

I冰敷能够缓解痛苦和肿胀，伤后做2天，每隔几个小时冰敷15分钟；

C加压包扎；

E举高患处，略高于心脏水平。

2.能够服用或外用非甾体类抗炎药缓解痛苦和肿胀。

3.急性期之后，进行拉伸和强化训练，防止功用受损并下降再次损害的危险。

来历：果壳 责任编辑 郑两兴

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