咱们好呀，我是九姑娘~

今日发生了一件让九很痛心的工作：一向放在工作桌上面的那一大罐蛋白粉，竟然过期了！！并且过期了3个月也没人发现！

九把这件惨事共享到群里，本来是想提示咱们留意食物保质期防止糟蹋的，成果有许多小伙伴表明：

要不是为了瘦身，我才不喝这玩意儿…

还好我最近在增肌，所以不会糟蹋…

没想到有那么多人为了减脂/增肌在喝蛋白粉，那么咱们今日来讲讲蛋白粉好了~

蛋白粉是啥？

蛋白粉，简单说便是以蛋白质为主要成分的粉剂。

一般经过将各种食物中的蛋白质提取、别离而来，像乳清蛋白，便是由牛奶中别离出来的氨基酸浓缩而成。

由于蛋白粉的主要成分就仅仅蛋白质，所以它并不是什么能不运动就让你躺瘦/躺着长肌肉的神药；当然它也很安全，不是类固醇那种激素类可能会伤害到身体。

非要给它定个特点，只能说蛋白粉算是一种效果和副效果都没那么显着的补剂，能够作为日常饮食的弥补。

瘦身增肌就要吃蛋白粉？

当然不是。

假设你能从天然食物中获取满足的蛋白质，那么蛋白粉便是很鸡肋的存在，乃至还有可能让你长胖，由于超出了身体需求的蛋白质，也是会转化成脂肪存储起来的。

所以，只要在你正常饮食吃不行蛋白质的情况下，蛋白粉才有上场的时机。

怎样算吃不行？

你需求先做个数学题：

假设你体重60kg，从来不运动，那么每天吃不少于48g的蛋白质就能够了。

这个其实也不难合格，1两瘦肉有10g蛋白质，1个中等巨细的鸡蛋有6g蛋白质，1盒纯牛奶有8g蛋白质，2碗米饭有14g蛋白质。

每天吃2两瘦肉+1个鸡蛋+1盒牛奶+2碗米饭，就够48g蛋白质了。假设你吃不行48g蛋白质，那就需求蛋白粉上场了。

就算是你健身增肌党，对蛋白质有更多的需求（一般吃1.5-1.8g/kg，最多2g/kg体重），也是相同。能从饮食中能够取得满足的蛋白质，就不需求蛋白粉了。

但假设你觉得自己平常吃不行蛋白质，蛋白粉是个不错的挑选~

蛋白粉怎样吃？

1：吃哪种？

关于减脂/增肌人群，九比较引荐乳清蛋白和酪蛋白。它们含有最多的必备氨基酸，对肌肉蛋白的组成影响最强。

假设非要二选一的话，乳清蛋白会更优异，由于消化速度快，并且含有亮氨酸。引荐挑选别离乳清蛋白，纯度更高~

植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白），对肌肉组成的影响相对弱一些，不过微量营养素更丰厚，并且成分比较天然、人工添加物比较少，也能够测验。

2：吃多少？

一般来说，20-25g高质量的蛋白质如乳清，足以最大化肌蛋白组成。2016年的一项研讨指出，比较20g的摄入量，40g更能影响肌蛋白组成。

能够把每天蛋白粉的摄入量定在20-40g之间。

3：怎样吃？

蛋白粉其实还蛮百搭的，能够和各种饮料组合，所以你们自由组合就好~一定要引荐的话，那么九会这样主张：

增重党：泡牛奶喝，添加热量&蛋白质。

减脂党：泡水，防止过多的热量摄入。

4：什么时候吃？

假设是乳清蛋白的话，引荐放在练习前/练习后。

而酪蛋白的话，由于它消化速度较慢，更引荐睡前吃。多项研讨发现，在睡前摄入至少40g慢速消化蛋白，有助于进步夜间的肌蛋白组成。

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