一套完好的俄挺操练方案

送给想练又不知从何练起的你

带你一步步了解、习惯，终究把握俄挺

由街健运动员拉罗萨巨献

练俄式挺身，上肢力气首要要过关

肌友们有必要先到达以下最低体能要求

惯例俯卧撑：40次

双杠臂屈伸：20次

平板支撑：2分钟

然后才干开端接下来的专项操练

第一步：冲肩操练

这一步是为了将你的肌肉和关节

操练的更强壮

一起教会你把握俄挺中最重要的平衡感

首要，以俯卧撑的姿态为开端

然后绷直脚尖、脚背贴地

翻开肩胛骨，让背向上拱起来

一起将躯干向前倾

然后坚持这个姿态

这个姿态便是冲肩操练的第一阶段

让手腕、肩、背开端开端习惯压力

每天操练，跟着时刻的推移

手腕、肩背变得更强壮

躯干就能够前倾的越来越多了

而咱们的方针是把手冲到腰的方位

第二步：团身操练

和冲肩操练的意图相同

进步你在身体前倾视点下的支撑力气

不过团身的难度更大

它要求腿脱离地上

方法是这样

在冲肩操练动作的基础上

把大腿收进怀里、脚踝尽量靠近臀部

把身体“团”起来

在顶端肘关节一定要伸直锁死

这样才干供给最安定的支撑

当腿部离地的那一瞬间

你有必要前倾身体、找到那个平衡点

才能够保持住这个姿态

一开端1秒都难，但这个进程需求练

团身的时刻是1秒、2秒、10秒这样

一点点练上去的

当你能保持规范团身姿态10秒以上

就能够把这个动作进阶了：

测验一点点让大腿脱离腹部

终究让它垂直于地上

方针相同是保持10秒以上

第三步：单腿俄挺

进阶团身操练也把握之后

你就能够测验一点点把腿扩展了

先从扩展一条腿开端练

一点点向后扩展、找平衡感

不要急于求成

当两头都能够娴熟完成单腿俄挺后

完好的俄式挺身就离你不远了：

试着从单腿过度到分腿俄式挺身

直到能保持下图这个姿态1秒以上

俄挺就算练成了

假如你还不满足于分腿俄挺

那就在分腿俄挺能坚持15秒以上后

开端试着把腿一点一点并起来

向终极的并腿俄挺进发吧

文章中的这位运动员拉罗萨

现在现已到达了单臂俄挺的水准

所以说街健之路无极限

没有最强只要更强

坚持练下去

相信你所能做的

远不止是一个俄挺